Cómo leer la etiqueta de un suplemento sin que te engañen
En la etiqueta de un suplemento solo hay tres números que deciden si vale la pena: cuánto ingrediente activo hay por toma, cuántas tomas trae el envase y qué porcentaje del valor de referencia cubre esa toma. El tamaño del bote, la cantidad de ingredientes y las palabras del frontal son decoración.
Esta guía no habla de qué suplemento tomar. Habla de cómo mirar cualquiera de ellos y salir del pasillo sabiendo qué estás comprando.
1. Todo se mide por toma, nunca por envase
Es el truco más viejo y el que más funciona. Un frontal grita «1.500 mg de cúrcuma». Le das la vuelta al bote y la tabla dice: «Dosis: 3 cápsulas». Es decir, 500 mg por cápsula, y el bote de 90 cápsulas dura 30 días, no 90.
La primera línea que hay que buscar siempre es la que define la dosis: «por cápsula», «por 2 cápsulas», «por cacito». Todo lo demás de esa columna se refiere a esa cantidad.
2. La dosis diaria frente a la dosis de los estudios
Un ingrediente puede estar presente y ser irrelevante. Si la investigación sobre una sustancia usa 400 mg diarios y el producto aporta 40 mg, el ingrediente está en la etiqueta para que lo leas, no para que te haga efecto. En el sector se le llama fairy dusting: espolvorear un poquito.
No hace falta que te sepas las dosis de todo. Basta con desconfiar de las etiquetas que traen veinte ingredientes activos en una sola cápsula: no caben en dosis útiles.
3. Las mezclas propias esconden las cantidades
Cuando ves «Mezcla propia (proprietary blend) 745 mg» seguido de una lista de doce plantas, lo que te están diciendo es que la suma de las doce son 745 mg, pero no cuánto hay de cada una. Puede que el 95 % sea el ingrediente más barato de la lista.
Es legal y a veces tiene una justificación comercial real. Pero, como comprador, es información que no tienes. Si dos productos son parecidos y uno desglosa cada cantidad, ese te está dando algo que el otro te niega.
4. Los ratios de extracto: qué significa 30:1
En los botánicos verás cifras como «Extracto de shilajit 30:1, 400 mg» o «estandarizado al 40 % de polisacáridos». Son dos cosas distintas:
- El ratio (30:1) indica cuánta materia prima se ha concentrado: 30 kg de planta para obtener 1 kg de extracto. Es una medida de concentración, no de calidad ni de potencia garantizada.
- La estandarización (40 % de polisacáridos) es más informativa: garantiza que el extracto contiene al menos esa proporción del compuesto que interesa. Es la que permite comparar de verdad dos botes.
Entre un producto con ratio y otro estandarizado, el segundo te dice más.
5. El VRN y qué significa el 100 %
El porcentaje de VRN (valor de referencia de nutrientes) que aparece junto a vitaminas y minerales compara la dosis con una referencia europea para población adulta general. No es una recomendación personal ni un techo.
Un 1.000 % de VRN no es automáticamente malo —en vitamina D, por ejemplo, es habitual— ni automáticamente mejor. Lo que sí conviene es no acumular sin darte cuenta: un multivitamínico más un producto específico más un alimento enriquecido pueden sumar más de lo que crees.
6. La forma química cambia el resultado
Dos productos con «500 mg de magnesio» pueden entregarte cantidades muy distintas de magnesio real según la sal que usen. Lo mismo pasa con el hierro, el zinc o la vitamina E. La forma aparece siempre entre paréntesis en la lista de ingredientes: «Magnesio (como óxido de magnesio)», «Hierro (como sacarato férrico)».
Es el detalle que separa una etiqueta honesta de una etiqueta cosmética. Lo desarrollamos en la guía de las formas de magnesio.
7. Los excipientes: cuáles son normales
Casi ningún suplemento es solo el ingrediente activo. Necesita algo que forme la cápsula y algo que permita fabricarla. Son normales y no deben alarmarte:
- Hipromelosa o pululano: la cápsula vegetal.
- Estearato de magnesio, dióxido de silicio: antiaglomerantes, en cantidades mínimas.
- Celulosa microcristalina, harina de arroz: rellenos que dan volumen a la cápsula.
Lo que sí merece una mirada es un producto en polvo cuya lista empieza por maltodextrina o azúcar: ahí el relleno no es funcional, es peso.
8. Qué sellos significan algo
Muchos iconos de las etiquetas son autodeclaraciones del fabricante: «natural», «premium», «alta absorción» no están reguladas. Estos tres sí implican una verificación externa:
- GMP (buenas prácticas de fabricación): certifica el proceso de la planta, no el producto concreto.
- IFOS: análisis independiente específico de aceites de pescado, con informe público por lote.
- Informed Sport / Informed Choice: análisis de sustancias dopantes, relevante si compites.
Y un cuarto que no es un sello sino un documento: el certificado de análisis (COA) del lote. Una marca que lo publica te está enseñando los deberes.
9. Lo que la ley permite decir
En la Unión Europea, un suplemento solo puede asociarse a un beneficio si ese beneficio está en la lista de declaraciones autorizadas del Reglamento (UE) 432/2012, y con una redacción muy concreta. Por eso las etiquetas serias suenan tan neutras: «el hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga», «el zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario».
Esas frases planas son buena señal. Cuando una etiqueta promete que un producto «combate», «previene», «cura» o «revierte» algo, o cuando usa un lenguaje mucho más entusiasta que sus competidores para el mismo ingrediente, lo que está haciendo es salirse de lo que puede demostrar.
Ojo con el matiz contrario: que un ingrediente no tenga declaración autorizada no significa que sea inútil. Muchos botánicos —setas funcionales, ashwagandha, shilajit— están pendientes de evaluación en la UE. Significa que nadie puede prometerte un efecto concreto, y que la marca honesta te lo dirá.
10. El coste por toma
Es la última cuenta y la que más dinero ahorra. Divide el precio entre las tomas reales del envase, no entre las cápsulas. Un bote de 120 cápsulas a dos por toma cuesta el doble por día que uno de 120 a una por toma, aunque el precio del bote sea el mismo.
El resumen: siete preguntas
- ¿Cuánto activo hay por toma?
- ¿Cuántas tomas reales trae el envase?
- ¿Está la cantidad de cada ingrediente, o hay una mezcla propia?
- ¿Qué forma química usa?
- ¿Está el extracto estandarizado a algo?
- ¿Hay verificación externa o solo iconos?
- ¿Cuánto cuesta al día?
Preguntas frecuentes
¿Qué significa el VRN en la etiqueta de un suplemento?
Es el valor de referencia de nutrientes: compara la cantidad de una vitamina o mineral por toma con una referencia europea para adultos. Un 100 % no es una recomendación personal ni un límite máximo.
¿Qué es una mezcla propia o «proprietary blend»?
Es un grupo de ingredientes del que solo se indica el peso total, no cuánto hay de cada uno. Es legal, pero te impide saber si cada ingrediente está en una cantidad útil.
¿Cómo se calcula el coste por toma de un suplemento?
Divide el precio del envase entre el número de tomas reales, no entre el número de cápsulas. Si una toma son dos cápsulas, un bote de 120 cápsulas da 60 tomas.
Cómo lo aplicamos en Ivalro
Este es el filtro con el que elegimos lo que entra en Ivalro, y por eso el catálogo es corto. Puedes ver cómo se aplica en vitaminas y minerales y en setas funcionales, donde cada ficha indica la dosis por toma y la estandarización cuando existe. Si te queda alguna duda, están las preguntas frecuentes.
Glicinato de MagnesioIndica el magnesio elemental por dosis.Ver producto →
Melena de LeónEstandarizada al 40 % de polisacáridos.Ver producto →
Complemento alimenticio. No sustituye una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada.
Equipo editorial de Ivalro. Redactado a partir de la normativa europea y de fuentes científicas publicadas, enlazadas abajo. Última revisión: octubre de 2026. Contenido informativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.