Persona caminando por una calle con sol bajo de invierno, portada de la guía de vitamina D

Vitamina D en España: por qué mucha gente anda justa aunque sobre el sol

  • Lectura: 6 min
  • Actualizado: 22 de octubre de 2026
  • 4 fuentes citadas

En España la síntesis de vitamina D en la piel es escasa durante el invierno: la mayor parte del país está por encima del paralelo 35 y, en los meses fríos, el ángulo con el que llega el sol no basta para producirla. Por eso el déficit es frecuente incluso en uno de los países más soleados de Europa.

La paradoja del país soleado

Cuesta creerlo. España tiene entre 2.500 y 3.000 horas de sol al año en buena parte de su territorio, y aun así los estudios de población encuentran niveles bajos de vitamina D con una frecuencia incómoda.

La explicación no está en las horas de sol, sino en la geometría.

Por qué manda el ángulo, no la cantidad de luz

La vitamina D se sintetiza en la piel cuando le llega radiación ultravioleta B. Esa radiación tiene una longitud de onda corta, y las longitudes de onda cortas son las que peor atraviesan la atmósfera.

Cuando el sol está bajo —en invierno, a primera hora o al final del día— sus rayos atraviesan un grosor mucho mayor de atmósfera antes de llegar a ti. En ese recorrido, la mayor parte de la UVB se dispersa y se absorbe. Llega luz, llega calor, llega incluso UVA suficiente para broncearte un poco. Pero no llega la UVB necesaria.

Ese es el factor determinante, y depende, como resume la Revista Española de Cardiología, del ángulo cenital solar: la latitud, la estación y la hora del día.

Qué dicen los datos en España

La misma revisión es explícita sobre el caso español: «la mayor parte de España se encuentra por encima del paralelo 35°, donde la posibilidad de sintetizar vitamina D es escasa en invierno».

Y sobre la prevalencia, los números son llamativos. En población mayor de 65 años, la prevalencia de valores de 25(OH)D inferiores a 20 ng/ml se sitúa entre el 80 y el 100 %. En menores de esa edad, alrededor del 40 %.

No es una rareza estadística: es el patrón.

Quién anda más justo

Más allá de la latitud, hay factores que reducen la síntesis o aumentan la necesidad:

  • La edad. La piel pierde capacidad de sintetizar vitamina D con los años.
  • El tono de piel. Más melanina significa más filtro natural de UVB y más tiempo de exposición necesario.
  • El trabajo en interiores. Un horario de oficina en invierno puede significar no ver el sol del mediodía en toda la semana.
  • La ropa y la protección solar. Necesarias por otras razones, pero reducen la síntesis.

Qué se puede afirmar sobre la vitamina D

«La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo.»
«La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.»
«La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.»
«La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal.»
«La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.»
«La vitamina D interviene en el proceso de división celular.»

Declaraciones autorizadas en la Unión Europea

D2 o D3

La D2 (ergocalciferol) es de origen fúngico; la D3 (colecalciferol) es la que produce tu propia piel y la que se obtiene de fuentes animales, aunque también existe D3 de liquen apta para veganos. La D3 es la forma más habitual en suplementación.

Cuánta y cómo leer la etiqueta

Aquí hay una peculiaridad del etiquetado que despista mucho. El valor de referencia europeo para la vitamina D en las etiquetas es de 5 µg (200 UI). Es una cifra baja, así que verás porcentajes de VRN enormes: un producto de 2.000 UI son 50 µg, es decir, un 1.000 % del VRN.

Eso no significa que sea una barbaridad. Significa que la referencia del etiquetado es conservadora. Como orientación de techo, la autoridad europea de seguridad alimentaria ha establecido un nivel máximo tolerable de ingesta de 100 µg (4.000 UI) al día para adultos.

Esto no es un consejo médico. La dosis que te conviene depende de tus niveles, tu edad y tu situación, y eso se sabe con un análisis y con un profesional sanitario que lo interprete. Si sospechas que andas bajo, pídelo: la 25(OH)D es un parámetro barato y habitual.

Con qué tomarla

La vitamina D es liposoluble: se absorbe mejor acompañada de grasa. Tomarla con una comida que la contenga —no en ayunas con un vaso de agua— es un gesto pequeño con efecto real.

Y el sol, ¿entonces?

Sigue siendo la fuente principal el resto del año. En primavera y verano, exposiciones cortas al sol del mediodía en brazos y piernas bastan para sintetizar cantidades relevantes; no hace falta ni buscar el bronceado ni quemarse, que además tiene su propio riesgo bien documentado.

El problema es exclusivamente estacional. De noviembre a febrero, en la mayor parte del país, el sol calienta pero no fabrica vitamina D.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto sol hace falta para sintetizar vitamina D?

En primavera y verano, exposiciones cortas al sol del mediodía en brazos y piernas suelen bastar, sin llegar a quemarse. De noviembre a febrero, en la mayor parte de España, el sol no tiene el ángulo suficiente para producirla.

¿Hay que tomar vitamina D todo el año?

Depende de tus niveles, tu edad y tu exposición al sol. El déficit es sobre todo invernal; un análisis de 25(OH)D y un profesional sanitario son quienes pueden decirte si te conviene y cuánto tiempo.

¿2.000 UI de vitamina D al día es mucho?

2.000 UI son 50 µg, la mitad del nivel máximo tolerable que la EFSA fija para adultos (100 µg o 4.000 UI al día). En la etiqueta aparece como un 1.000 % del VRN porque la referencia del etiquetado es baja.

¿Vitamina D2 o D3?

La D3 (colecalciferol) es la que produce tu piel y la más usada en suplementos. También existe D3 de liquen, apta para veganos.

La vitamina D de Ivalro

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Complemento alimenticio. No sustituye una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada.

Equipo editorial de Ivalro. Redactado a partir de la normativa europea y de fuentes científicas publicadas, enlazadas abajo. Última revisión: octubre de 2026. Contenido informativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

Fuentes

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