Magnesio: qué forma comprar y en qué se diferencian de verdad
No hay una forma de magnesio mejor para todo el mundo. El óxido aporta mucho magnesio por cápsula pero se absorbe mal; el citrato y el bisglicinato aportan menos por cápsula y se toleran y absorben mejor. Lo que decide la compra es cuánto magnesio elemental te llega, no cuántos miligramos de sal pone el frontal del bote.
El error que casi todo el mundo comete
Un bote dice «Citrato de magnesio 500 mg». Parece mucho. Pero esos 500 mg son de sal de citrato, no de magnesio. El magnesio es solo una parte de esa molécula, y la proporción cambia muchísimo según la sal.
Esa proporción se llama magnesio elemental, y es el único número que importa:
| Forma | Magnesio elemental | En 500 mg de sal |
|---|---|---|
| Óxido | 60 % | 300 mg |
| Carbonato | 45 % | 225 mg |
| Hidróxido | 42 % | 210 mg |
| Citrato | 16 % | 80 mg |
| Cloruro | 12 % | 60 mg |
| Lactato | 12 % | 60 mg |
| Sulfato | 10 % | 50 mg |
| Gluconato | 5 % | 25 mg |
El bisglicinato (o glicinato) se sitúa en la parte baja de esa escala, bastante por debajo del óxido: la molécula de glicina que lo acompaña pesa mucho. Por eso un producto de bisglicinato necesita más cápsulas o cápsulas más grandes para llegar a la misma cifra.
Entonces, ¿por qué no comprar siempre óxido?
Porque el porcentaje elemental solo cuenta la mitad de la historia. La otra mitad es cuánto de ese magnesio llega realmente a la sangre. El óxido de magnesio es notoriamente poco soluble y se absorbe con dificultad; buena parte del que tomas se queda en el intestino, donde atrae agua. De ahí su uso clásico como laxante.
Las formas orgánicas —citrato, bisglicinato, malato— son más solubles y se toleran mejor a nivel digestivo. Aportan menos magnesio por miligramo de sal, pero rinden mejor lo que aportan.
La conclusión práctica, sin misticismo: una etiqueta honesta te dice los miligramos de magnesio elemental por dosis diaria. Si un producto solo indica los miligramos de sal, estás comparando a ciegas.
Qué se puede afirmar sobre el magnesio
El magnesio es uno de los nutrientes con más declaraciones autorizadas en la Unión Europea. Estas son las diez, con su redacción literal:
«El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.»
Reglamento (UE) 432/2012
«El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.»
«El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.»
«El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.»
«El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.»
«El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.»
«El magnesio contribuye a la función psicológica normal.»
«El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.»
«El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.»
«El magnesio contribuye al proceso de división celular.»
Lo que no está en esa lista: dormir. No existe ninguna declaración autorizada que vincule el magnesio con el sueño. Es cierto que muchas fórmulas de descanso lo incluyen, y que el magnesio contribuye a la función muscular y del sistema nervioso normales, pero decir que «el magnesio te ayuda a dormir» va más allá de lo que la normativa europea permite afirmar.
Cuánto magnesio al día
El valor de referencia de nutrientes que se usa en el etiquetado europeo es de 375 mg al día. Es la cifra sobre la que se calcula el porcentaje de VRN que ves en la tabla nutricional, y una referencia poblacional, no una recomendación personalizada.
Ten en cuenta que buena parte del magnesio ya viene de la dieta: frutos secos, legumbres, cereales integrales, verdura de hoja y cacao. El suplemento cubre una diferencia, no el total.
Un exceso de magnesio procedente de suplementos, sobre todo en las formas peor absorbidas, tiene un efecto laxante bastante evidente. Es el aviso natural de que te has pasado de dosis.
Cuándo tomarlo
No hay una hora mágica. Repartir la dosis en dos tomas mejora la tolerancia digestiva si tomas cantidades altas. Y si te sienta pesado en ayunas, tómalo con comida.
Cómo comparar dos botes en treinta segundos
- Busca los miligramos de magnesio elemental por dosis diaria, no los de la sal.
- Mira cuántas cápsulas son una dosis. Tres cápsulas por toma en un bote de 90 son 30 días, no 90.
- Comprueba la forma. Si es óxido y el precio es bajo, ya sabes por qué.
- Calcula el coste por día con esos dos datos. Ahí se acaban casi todas las discusiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué forma de magnesio es mejor?
Depende de lo que busques. El óxido aporta mucho magnesio por cápsula pero se absorbe peor; el citrato y el bisglicinato se toleran mejor a nivel digestivo. Compara siempre los miligramos de magnesio elemental por dosis diaria.
¿El magnesio ayuda a dormir?
No hay ninguna declaración autorizada en la UE que vincule el magnesio con el sueño. Lo que sí está autorizado es que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, y que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Cuánto magnesio elemental lleva el glicinato de magnesio?
En torno al 10-14 % de su peso, según el producto. Por ejemplo, 2.500 mg de glicinato de magnesio aportan unos 275 mg de magnesio elemental.
¿A qué hora es mejor tomar el magnesio?
No hay una hora mejor demostrada. Si tomas una cantidad alta, repartirla en dos tomas y acompañarla de comida mejora la tolerancia digestiva.
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Complemento alimenticio. No sustituye una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada.
Equipo editorial de Ivalro. Redactado a partir de la normativa europea y de fuentes científicas publicadas, enlazadas abajo. Última revisión: octubre de 2026. Contenido informativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.