Cafeína en el pre-entreno: cuánta es segura y cuándo tomarla
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Para la mayoría de adultos sanos, cuánta cafeína de un pre-entreno es segura se resume en dos cifras de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): hasta 200 mg en una sola toma, también si la tomas menos de dos horas antes de un ejercicio intenso, y hasta 400 mg al día sumando todas las fuentes. La FDA de Estados Unidos usa la misma cifra de 400 mg diarios. Empieza por lo bajo, cuenta también el café y deja la cafeína con tiempo para no estropear el sueño.
Cuánta cafeína de un pre-entreno es segura: la respuesta corta
| Situación | Cifra de referencia | Fuente |
|---|---|---|
| Una toma, adulto sano | Hasta 200 mg (unos 3 mg/kg), también menos de 2 h antes de un ejercicio intenso | EFSA |
| Total al día, todas las fuentes | Hasta 400 mg | EFSA, FDA |
| Embarazo y lactancia | Hasta 200 mg al día sumando todas las fuentes | EFSA |
| Niños y adolescentes | 3 mg/kg al día. Los pre-entrenos no son para menores de 18 años | EFSA |
| Cerca de la hora de dormir | 100 mg pueden afectar al sueño de algunos adultos | EFSA |
| Momento usado en los estudios | Unos 60 minutos antes de entrenar | ISSN |
Estas cifras son para la población general sana. La evaluación de la EFSA no cubre a personas con enfermedades ni a quienes toman medicación: si es tu caso, la cifra adecuada te la da tu médico, no una etiqueta.
Cafeína antes de entrenar según tu peso
La investigación deportiva dosifica la cafeína por kilo de peso. La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica que el rango usado de forma constante en los estudios es de 3 a 6 mg por kg, que el mínimo podría rondar los 2 mg/kg y que 9 mg/kg conlleva muchos efectos secundarios sin ser necesario.
Así queda ese rango en miligramos, para compararlo con la referencia de la EFSA de 200 mg por toma:
| Peso | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg |
| 65 kg | 195 mg | 390 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg |
| 85 kg | 255 mg | 510 mg |
Fíjate en el salto: la parte alta del rango de los estudios supera con creces lo que la EFSA considera una toma sin riesgo y, en personas de más peso, rebasa de golpe la referencia de 400 mg para todo el día. Por eso lo sensato es empezar con 2–3 mg/kg o menos, ver cómo te sienta y no perseguir la cifra más alta.
Consejo: prueba un pre-entreno nuevo con medio cacito o uno en un día normal de entrenamiento, nunca por primera vez antes de una competición o de una sesión a última hora.
Cuenta toda tu cafeína, no solo la del cacito
Los 400 mg diarios lo incluyen todo: café, té, refrescos de cola, bebidas energéticas, geles y tu pre-entreno. Ahí es donde casi todo el mundo se pasa sin darse cuenta.
- Café: según la FDA, 400 mg equivalen a unas dos o tres tazas grandes de café (355 ml).
- Bebidas energéticas: la EFSA toma 320 mg por litro para la marca más vendida, unos 80 mg por lata de 250 ml. La FDA midió entre 54 y 328 mg por cada 473 ml según la marca.
- Pre-entrenos: la cafeína por cacito cambia mucho de una marca a otra, así que lee la etiqueta del tuyo. Si un producto no indica los miligramos de cafeína por cacito, descártalo.
Ejemplo: dos cafés por la mañana y un pre-entreno de 200 mg por la tarde ya te dejan cerca de 400 mg. Si sumas una bebida energética, te pasas.
Efectos secundarios del pre-entreno: cuánta cafeína es demasiada
La ISSN señala que los efectos secundarios aumentan con la dosis y que la cafeína puede alterar el sueño y aumentar la ansiedad, con grandes diferencias entre personas, en parte por la genética y por cuánta cafeína tomas habitualmente. Las señales más habituales de que la dosis es demasiado alta para ti son temblores, el corazón acelerado, molestias de estómago y una mala noche después.
El momento importa tanto como la dosis. La EFSA vio que 100 mg cerca de la hora de dormir pueden afectar a la duración y la calidad del sueño de algunos adultos. Si entrenas por la tarde-noche, una sesión sin cafeína o una dosis menor más temprano suele compensar más.
El caso extremo es la cafeína pura en polvo. La FDA advierte de que tomar de golpe unos 1.200 mg puede tener efectos tóxicos como convulsiones, y eso es menos de media cucharadita de polvo puro. Nunca midas cafeína con una cuchara de cocina.
Consulta antes con un profesional sanitario si estás embarazada, en lactancia, eres menor de 18 años, tomas cualquier medicamento o tienes alguna afección cardíaca, de tensión arterial, de tiroides, ansiedad u otra condición médica.
Qué está autorizado decir sobre la cafeína en Europa
En la Unión Europea solo se puede atribuir a un complemento lo que la Comisión Europea ha autorizado. Para la cafeína no hay ninguna declaración de salud autorizada. Se propusieron cuatro sobre estado de alerta, concentración y resistencia, y en 2016 el Parlamento Europeo las vetó. Por eso no verás que te prometamos que la cafeína mejora tu concentración o tu entrenamiento.
Lo que sí exige la normativa europea es un aviso. Según el Reglamento (UE) 1169/2011, los alimentos con cafeína añadida deben indicar su contenido en cafeína y la mención «Contiene cafeína. No recomendado para niños ni mujeres embarazadas»; las bebidas con más de 150 mg por litro deben indicar «Contenido elevado de cafeína».
Muchos pre-entrenos llevan además vitaminas del grupo B, que sí tienen declaraciones autorizadas:
«La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal.» «La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.» Solo en productos que aporten al menos el 15 % del valor de referencia de nutrientes de esa vitamina por dosis diaria.
Reglamento (UE) 432/2012
Mitos frecuentes sobre la cafeína del pre-entreno
«Más cafeína, mejor entrenamiento»
No. La ISSN indica que 9 mg/kg da muchos efectos secundarios y no hace falta. A partir de cierto punto solo sumas nervios y pierdes sueño.
«La cafeína natural del té verde es más suave»
La cafeína es la misma molécula venga del té verde, del grano de café o de un laboratorio. Lo que cuenta son los miligramos por cacito.
«Si no noto el subidón, no funciona»
La tolerancia por el café diario cambia lo mucho que notas la cafeína. Es un motivo para mantener la dosis estable, no para ir subiéndola.
Cómo elegir un pre-entreno: 5 cosas que mirar en la etiqueta
- Cafeína en mg por cacito, indicada con claridad. Evita las «mezclas propietarias» que la esconden.
- Un cacito que puedas partir, para empezar con medio o uno.
- Una cantidad máxima diaria en la etiqueta, y respétala.
- Nada de estimulantes apilados que no sepas identificar. Si no sabes qué es un ingrediente, infórmate antes de tomarlo.
- Precio por dosis, no por bote: divide el precio entre el número real de tomas.
Preguntas frecuentes sobre la cafeína del pre-entreno
¿Cuánta cafeína hay en un cacito de pre-entreno?
Depende de la marca y del producto: no hay una cantidad estándar. Búscala en la etiqueta, en la tabla de información nutricional, donde debe figurar la cafeína en mg por toma, y comprueba cuántos cacitos forman una toma. Después compara esa cifra con la referencia de la EFSA de 200 mg por toma para adultos sanos: si la supera, usa menos cantidad o elige otro producto. Si la etiqueta no indica los mg de cafeína, descártalo.
¿Cuánta cafeína de un pre-entreno es demasiada?
Para adultos sanos, la EFSA no ve problemas de seguridad hasta 200 mg por toma y 400 mg al día sumando todas las fuentes. Un cacito de más de 200 mg, o un día por encima de 400 mg al sumar el café, va más allá de esas referencias.
¿Son seguros 300 mg de cafeína en un pre-entreno?
Superan la referencia de la EFSA de 200 mg por toma. Algunos adultos de más peso y acostumbrados a la cafeína los usan, pero dejan poco margen para cualquier otra cafeína ese día. Empezar por menos es la opción más prudente.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar se toma la cafeína?
La mayoría de los estudios la dan unos 60 minutos antes del ejercicio. Muchas etiquetas de pre-entreno dicen 30 minutos; sigue las indicaciones de tu producto.
¿Puedo tomar pre-entreno por la tarde-noche?
Puedes, pero la EFSA señala que 100 mg cerca de la hora de dormir pueden afectar al sueño de algunos adultos. Para sesiones tardías, elige una dosis menor o una opción sin cafeína.
¿Puedo tomar café y pre-entreno el mismo día?
Sí, siempre que el total no pase de 400 mg. Suma el café, el té, las bebidas energéticas y tu cacito.
¿Se puede tomar pre-entreno en el embarazo?
Los pre-entrenos no se recomiendan en el embarazo ni en la lactancia. La referencia de la EFSA para esas etapas es de hasta 200 mg de cafeína al día de todas las fuentes; consulta con tu profesional sanitario.
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Complemento alimenticio. No sustituye una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Contiene cafeína. No recomendado para niños ni mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Equipo editorial de Ivalro. Redactado a partir de la normativa europea y de fuentes científicas publicadas, enlazadas abajo. Última revisión: octubre de 2026. Contenido informativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Fuentes
- EFSA — Cafeína: niveles de ingesta seguros (en inglés)
- EFSA explica: la evaluación del riesgo de la cafeína (2015, en inglés)
- Declaración de posición de la ISSN: cafeína y rendimiento deportivo (JISSN, 2021)
- FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
- NutraIngredients — Los eurodiputados bloquean 4 declaraciones sobre cafeína (2016)
- Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (anexo III, cafeína)
