Electrolitos: cuándo tienen sentido y cuándo basta con agua
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Necesitas electrolitos además de agua sobre todo cuando sudas mucho durante mucho tiempo: sesiones largas, calor, varios entrenamientos en un día u horas de trabajo físico duro. Para una sesión normal de gimnasio o una carrera de 45 minutos, el agua y tus comidas de siempre suelen bastar. El electrolito que más importa en el sudor es el sodio, y la cantidad que se pierde cambia mucho de una persona a otra.
Electrolitos: lo esencial en 30 segundos
| Situación | ¿Agua o electrolitos? |
|---|---|
| Día de oficina, comidas normales | Agua. La comida ya aporta sodio y potasio. |
| Gimnasio o carrera de menos de una hora | Normalmente basta con agua. |
| Sesión larga con calor y mucho sudor | Los electrolitos pueden tener sentido, sobre todo el sodio. |
| Dos sesiones en un día o pruebas de resistencia largas | Conviene planificar líquido y sodio. |
| Vómitos o diarrea | No es cosa de una bebida deportiva: pregunta en la farmacia o al médico por las soluciones de rehidratación oral. |
Qué pierdes en el sudor cuando entrenas
El sudor arrastra electrolitos, sobre todo sodio. Un estudio de modelización de 2023 publicado en el European Journal of Sport Science trabajó con rangos realistas para deportistas: tasas de sudoración de 0,5 a 2,5 litros por hora y un sodio en el sudor de 20 a 80 mmol por litro. En miligramos, eso son aproximadamente 460 a 1.840 mg de sodio por litro de sudor (1 mmol de sodio = 23 mg).
La variación es enorme. La opinión de la EFSA sobre el sodio explica que su concentración en el sudor cambia mucho según cuánto sodio comes, cuánto sudas, tu hidratación y lo aclimatado que estés al calor. Con el potasio es distinto: la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH recuerda que en el sudor se pierde muy poca cantidad.
Cuándo tienen sentido los electrolitos
La declaración de posición del American College of Sports Medicine (ACSM) dice que, durante el ejercicio, las bebidas con electrolitos y carbohidratos «pueden aportar ventajas frente al agua sola en determinadas circunstancias». En la práctica, esas circunstancias son estas:
- Esfuerzos largos: sesiones de bastante más de una hora, salidas en bici, trail, rutas de montaña.
- Calor y humedad: sudas más, así que pierdes más líquido y sodio.
- Personas que sudan mucho o «sudor salado»: ropa empapada o marcas blancas de sal en la gorra.
- Dobles sesiones o torneos: poco tiempo para recuperar entre esfuerzos.
- Trabajos físicos duros en ambientes calurosos.
Aun así, las cifras son menos dramáticas que la publicidad. El modelo de 2023 concluyó que reponer sodio durante un partido de fútbol o un maratón de élite era innecesario en todos los escenarios realistas. La reposición dirigida de sodio solo parecía necesaria en pruebas muy largas, como un ultramaratón de 160 km, cuando además se bebe casi todo lo que se suda y el sudor es salado (40 mmol/L o más).
Cuándo basta con agua
Para una sesión normal de fuerza, una clase dirigida o una carrera de menos de una hora, el agua cumple. Las comidas aportan sodio y potasio, y los riñones reducen las pérdidas cuando la ingesta es baja, como describe la EFSA. Tomarlos «por si acaso» a diario sobre todo añade sodio que ya obtienes de la comida, además de edulcorantes o azúcar.
Consulta antes con un profesional sanitario si tienes la tensión alta, enfermedad renal o cardiaca, sigues una dieta baja en sodio o tomas medicamentos como IECA, ARA-II o diuréticos ahorradores de potasio. Lo mismo si estás embarazada, en periodo de lactancia o es para un menor de 18 años.
Sodio y potasio: las cifras de referencia
| Nutriente (adultos) | EFSA (UE) | NIH (EE. UU.) |
|---|---|---|
| Sodio | 2,0 g/día, «ingesta segura y adecuada». Sin nivel máximo tolerable (datos insuficientes). | — |
| Potasio | Ingesta adecuada de 3.500 mg/día. | Ingesta adecuada de 3.400 mg/día (hombres) y 2.600 mg/día (mujeres). Sin nivel máximo tolerable. |
Sin nivel máximo no significa «cuanto más, mejor». La EFSA fijó 2,0 g de sodio al día tras revisar la evidencia sobre ingesta de sodio, tensión arterial y enfermedad cardiovascular. En el caso del potasio, los NIH advierten de que dosis muy altas en suplementos pueden superar lo que los riñones son capaces de eliminar, y que muchos suplementos no pasan de 99 mg por toma. Si un producto indica un máximo diario en la etiqueta, tómalo como un techo.
Electrolitos: qué está autorizado decir en Europa
En la UE un complemento alimenticio solo puede usar las declaraciones de propiedades saludables que ha autorizado la Comisión Europea, con sus condiciones de uso. Para los minerales de los polvos de electrolitos, estas son las que aplican:
«El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico». Solo en productos que aporten al menos el 15 % del valor de referencia de nutrientes (56,25 mg de magnesio) por dosis diaria.
Reglamento (UE) 432/2012
«El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos». Solo en productos que aporten al menos el 15 % del valor de referencia de nutrientes (300 mg de potasio) por dosis diaria.
Reglamento (UE) 432/2012
Existen también dos declaraciones para las soluciones de carbohidratos y electrolitos, como «Las soluciones de carbohidratos y electrolitos mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico». Sus condiciones son estrictas: 80–350 kcal por litro procedentes de carbohidratos, 460–1.150 mg de sodio por litro (20–50 mmol/L) y una osmolalidad determinada. Los polvos de electrolitos sin azúcar no las cumplen, así que no pueden usar esas declaraciones. El sodio por sí solo no tiene ninguna declaración autorizada.
Cómo usar los electrolitos: un plan sencillo
- Pésate antes y después de una sesión dura típica, sin la ropa sudada. Cada kg perdido es aproximadamente un litro de sudor. El ACSM marca como límite a evitar perder más del 2 % del peso corporal.
- Mira el contexto: menos de una hora y fresco, agua. Sesiones largas, con calor o dobles, plantéate añadir sodio.
- Después, el ACSM sugiere beber unos 1,5 L de líquido por cada kg perdido; la comida o un tentempié salado cubren la mayor parte del sodio.
- Sigue la etiqueta: mezcla con la cantidad de agua indicada y no superes el máximo diario.
Cómo leer la etiqueta de un producto de electrolitos
- Busca los mg de sodio por toma y calcula los mg por litro una vez mezclado. Si la marca no lo indica, no puedes comparar.
- Revisa el potasio y el magnesio por toma y el máximo diario.
- Comprueba el azúcar y la cafeína: algunas mezclas «de hidratación» son en realidad bebidas energéticas.
- Compara el precio por toma, no por bote.
Preguntas frecuentes sobre electrolitos
¿Necesito electrolitos si ya bebo mucha agua?
Normalmente no. Si comes con normalidad y entrenas menos de una hora, basta con agua. Los electrolitos cobran sentido con sesiones largas y con mucho sudor, calor o varios entrenamientos al día.
¿Es malo tomar electrolitos todos los días?
Una toma ocasional dentro de los límites de la etiqueta no suele ser un problema en adultos sanos, pero a diario y sin sudar mucho solo añade sodio. La EFSA considera 2,0 g de sodio al día una ingesta segura y adecuada para adultos.
¿Cuándo tomar electrolitos: antes, durante o después de entrenar?
Durante las sesiones largas o con calor y después, junto con el líquido que necesitas para reponer lo perdido. Antes de un entrenamiento corto aportan poco.
¿Cuánto sodio se pierde con el sudor?
Varía mucho. La investigación usa rangos de unos 460 a 1.840 mg de sodio por litro de sudor y tasas de sudoración de 0,5 a 2,5 litros por hora.
¿Sirven los electrolitos para la resaca o cuando estás enfermo?
Para vómitos o diarrea existen las soluciones de rehidratación oral de farmacia, que son un producto distinto y específico. Pregunta al farmacéutico o al médico, sobre todo en niños o personas mayores.
¿Puedo tomar electrolitos si tengo la tensión alta?
Consúltalo antes con tu médico. La mayoría de mezclas de electrolitos se basan en el sodio, y algunas llevan potasio, algo importante si tomas ciertos medicamentos para la tensión.
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Complemento alimenticio. No sustituye una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada.
Equipo editorial de Ivalro. Redactado a partir de la normativa europea y de revisiones científicas publicadas, enlazadas abajo. Última revisión: octubre de 2026. Contenido informativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012 — declaraciones autorizadas (magnesio, potasio, soluciones de carbohidratos y electrolitos)
- Panel NDA de la EFSA — Dietary reference values for sodium (EFSA Journal, 2019)
- EFSA — Valores dietéticos de referencia: dictamen sobre el potasio (2016)
- NIH Office of Dietary Supplements — Potassium, ficha para profesionales sanitarios
- American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement (Med Sci Sports Exerc, 2007)
- McCubbin AJ — Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios (Eur J Sport Sci, 2023)
